שיינקייט & געזונט
Prasarita Padottanasana - לערן צו פיר עס מיט פּריקאָשאַנז, עצות און ווערייישאַנז אין זינען
יוני
Prasarita Padottanasana איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו טייפּס פון יאָגאַ פּאָוזאַז איר קענען פיר צו טייַנען גוף האַלטנ זיך.
אין דער מאָדערן וועלט, עטלעכע יאָגאַ שטעלעס באַקומען אן אנדער ציטער אַז קיין איינער קענען פאַרלאָזן (נאָך די פּאַנדעמיק, דאָך).
פיי: עס איז 5000 יאָר אַלט אָבער טראדיציאנעלן פאָרעם פון מעדיטאַטיווע געניטונג וואָס העלפּס אָפּרוען די גייַסט און גוף מאַסאַלז (יאָגאַ סטאַטיסטיק).
- Prasarita Padottanasana איז אַ פּאָזע אַז איר זאָל אָנהייבן פּראַקטיסינג הייַנט צו באַפרייַען דרוק און העלפן קעגן ווערלדלי פּראָבלעמס.
- פּראָבלעמס און קאַנווינסינג זיך אַז איך בין גענוג.
- דעריבער, אין דעם אַרטיקל איר וועט לערנען:
- 🧘 וואָס איז Prasarita Padottanasana Iyengar?
- 🧘 ווי קענען איר אַרייַן דעם האַלטנ זיך?
- און נאך.
- צי יאָגאַ פֿאַר ביגינערז אָדער אַטליץ; איר וועט האָבן עפּעס פֿאַר אַלעמען.
- אַזוי, לאָזן אונדז באַקומען אין דעם "געזונט וויסן" זאַך.
טיש פון קאָנטענץ
Prasarita Padottanasana טייַטש אין אַלגעמיין
פּראָונאַנסייישאַן: (Prah-sah-REET-ah- Pah-doh-tahn-AA-SUN-aa)
אין ענגליש איבערזעצונג, עס שטייט פֿאַר Wide-Legged Standing Forward Bend.
דערצו, איר קענען רופן עס אַ אָנהייבער צו ינטערמידייט שטייענדיק לענד אָפּענער.
אַלע דעם ריקווייערז איר צו אויסשטרעקן פאַרשידענע גוף טיילן ווען איר אָפּרוען. אויך, דעם יאָגאַ פּאָזע איז ספּעשאַלי דיזיינד צו מייַכל צוריק, לענד און דיך מאַסאַלז.
As ריטשארד ראזען זאגט:
"Prasarita Padottanasana איז ניט בלויז די שליימעסדיק פּרעפּ פֿאַר שטייענדיק פּאָוזאַז, אָבער אויך פֿאַר דיין קיל-אַראָפּ."
וואָס טוט Prasarita Padottanasana מיינען אין סאַנסקריט?
פּראַסאַריטאַ איז דערייווד פון די סאַנסקריט שפּראַך טייַטש "עקסטענדעד" אָדער "עקסטענדעד". אָבער, די אַלגעמיינע אַוטליין פון Padottanasana איז ווי גייט:
פּאַדאַ - פֿיס
גראָז - טיף
אַסאַנאַ - פּאָזע
דעריבער, Prasarita Padottanasana מיטל "ינטענסיווע סטרעטשינג פון די פֿיס" אין סאַנסקריט.
דו ווייסט? מען קענען דורכפירן דעם יאָגאַ אַסאַנאַ ווי אַ וואַרעם-אַרויף האַלטנ זיך איידער איר באַקומען ינדאַלדזשד וויראַבהאַדראַסאַנאַ or פּאַרסוואַקאָנאַסאַנאַ פּאָוזאַז.
מעגילע אַראָפּ צו לערנען די מערסט פלעקסאַבאַל וועגן צו דורכפירן דעם פּאָזע.
ווי טאָן איר דורכפירן אַ Prasarita Padottanasana?
ונטער זענען די סטעפּס איר דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן צו קאַמפערטאַבלי פיר דעם יאָגאַ פאָרעם.
וואָס צו טראָגן?
די געניטונג וועט נישט האַלטן איר פון טראָגן פּיזשאַמע, ה-שירץ אָדער קורצע הייזלעך. מאַכן זיכער צו טראָגן פּאַסיק נאָך סטרעטטשי קליידער פֿאַר אַ ווייאַבאַל יאָגאַ מאַך.
ברענגען יאָגאַ פּאַדס היים צו מאַכן קיין יאָגאַ ווערקאַוט פּיינלאַס.
אויב איר אויך ווילן צו אָפּדאַך עטלעכע בויך פעט, נוצן סלימינג פּאַטשאַז.
שטייענדיק שטעלע:
שטיין נאָך אויף די מאַטע ווי איר טאָן אין די טאַדאַנאַ שטעלע.
דערנאָך,
- אויסשטרעקן אָדער אויסשטרעקן ביז איר פילן ומבאַקוועם סטרעטשינג דיין פֿיס ווייַטער.
- האַלטן דיין טייז און קני גלייַך און טאָן ניט בייגן. עס איז בעסער צו נוצן קני סטייבאַלייזער פּאַדס צו פאַסילאַטייט סטרעטשינג.
- שטעלן דיין הענט אויף דיין היפּס, האַלטן דיין צוריק סופּער גלייַך און דיין ינער פֿיס פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער. ניצן די בוניאָן פינגער פונ פוס טרימער צו ויסמיידן די ריזיקירן פון ספּלינטערינג דיין טאָעס.
- ייַנאָטעמען און הייבן דיין קאַסטן. ווי איר טאָן דאָס, מאַכן דיין פראָנט טאָרסאָ אַ ביסל מער ווי דיין צוריק און דזשענטלי ציען דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען. אויב איר זענט אַ אָנהייבער, פאַרשטייַפן דיין פּלייצעס דורך טראָגן אַ שפּיצל.
- ויסאָטעמען סלאָולי בשעת מיינטיינינג טאָרסאָ לענג.
בענדינג שטעלע
- דעריבער, איצט עס איז צייַט צו בייגן אַראָפּ צו דער ערד.
- ווי דיין טאָרסאָ אַפּראָוטשיז די ערד (פאָולדז פאָרויס), פאַרבינדן דיין פינגער און פאַרברייטערן דיין עלבאָוז.
- בשעת טאן דעם, זיין זיכער צו האַלטן דיין לעגס און געווער פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער און פּערפּענדיקולאַר צו דער ערד.
- דערנאָך, מיט אַ קליין באַוועגונג, נידעריקער דיין קאָפּ און פאַלן עס צו דער ערד. אויך, פאַרשפּרייטן דיין הענט דורך דרינגלעך זיי צו דער ערד.
- בלייַבן אין שטעלע מיט דרוק אויף דיין קאָפּ.
- האַלטן דיין אָטעם פֿאַר 30 סעקונדעס צו 1 מינוט און דעמאָלט ויסאָטעמען.
צו קומען אויס פון די Prasarita Padottanasana,
- נעמען דיין הענט צוריק און שטעלן זיי אויף דיין היפּס, ברידינג אין. איצט באַקומען אַרויף סלאָולי (אָבער זיין אָפּגעהיט ניט צו בייגן דיין צוריק אָדער אפילו דיין לעגס).
- צוריקקומען צו די שטייענדיק שטעלע מיט פיס אויסגעשטרעקט און קאַסטן אויפגעהויבן, איר קענען איצט צוריקקומען צו די טאַדאַנאַ סטאַנס.
- צום סוף, איר קענען אָטעמען אַ זיפץ פון רעליעף ווי די פּאָזע איז הצלחה פּראַקטיסט. 😉
עצה פֿאַר די פּראָס: ווילן צו לייגן מער שפּאַס צו די Prasarita Padottanasana יאָגאַ האַלטנ זיך? באַקומען אַמייזינג וואָג בענטשעס און דורכפירן די סטעפּס דורך פּלייסינג דיין פֿיס (אָדער הענט) אויף זיי.
דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו קאָנטראָלירן פּראַסאַריטאַ פּאַדאָטטאַנאַסאַנאַ פּריקאָשאַנז
געדענקט, אַלץ נעמט צייט, אַזוי איר האָבן צו זיין געדולדיק.
פֿאַר בייַשפּיל, ווען איר רופן צו געניטונג יעדער טאָג, איר וועט נישט באַקומען איבער 15 מינוט פון קעסיידערדיק געניטונג מיט אַ גליקלעך שמייכל אויף דיין פּנים אויף דער ערשטער טאָג. אמת?
דער זעלביקער גייט פֿאַר אַ ברייט-טערקיש פאָרויס בייגן.
דעריבער, עס איז וויכטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די פאלגענדע פונקטן:
🧘 ברענגען דיין גוף צו די מערסט באַקוועם שטאַט צו דורכפירן דעם האַלטנ זיך. דו זאלסט נישט צולייגן קראַפט צו דיין גוף צו גאָר בייגן.
🧘 דעם אַסאַנאַ איז נישט גוט פֿאַר מענטשן וואָס האָבן לעצטנס דורכגעקאָכט אַבדאָמינאַל אָדער הערניאַ כירורגיע.
🧘 האַלטן דיין לימאַץ, קייט און אַבילאַטיז.
🧘 ווי די פּאָזע לייגט דרוק אויף דיין קאָפּ, עס איז בעסער נישט צו פיר עס אויב מייגריין איז דיין כראָניש "ווייטיק שוטעף".
🧘 מענטשן מיט אַ כאַנטשבאַק זאָל באַטראַכטן זייער גוף שטאַרקייַט בשעת דורכפירן דעם אַסאַנאַ.
וואָס זענען די בענעפיץ פון Prasarita Padottanasana
די פּאָזע פון Prasarita Padottanasana האט פילע בענעפיץ. ערשטער פון אַלע, עס ינקריסאַז זיך-בטחון און ראַדוסאַז דעפּרעסיע ווייַל עס איז אַ גרויס אַסאַנאַ פֿאַר דרוק רעליעף.
אנדערע Prasarita Padottanasana Benefits אַרייַננעמען:
🧘 סטרענגטאַנז דיין האַמסטרינגס, פֿיס, רוקנביין און ינקעראַדזשאַז ינטראָוספּעקשאַן.
🧘 ריליווז קאָפּווייטיק.
🧘 די פּאָזע קאַלמז די מאַרך נערוועס.
🧘 טאָנעס די אַבדאָמינאַל אָרגאַנס.
🧘 האַלטנ זיך סטרעטשיז די ינער טייז און ריליווז ווייטיק פון דער געגנט.
🧘 איר וועט זיין יקסייטאַד צו וויסן אַז די יאָגאַ שטעלע העלפּס מיט דיידזשעסטשאַן.
🧘 שטיצט האַרץ געזונט.
🧘 די ינווערד פּאָזע לענגטאַנז די ספּיינאַל ביינער.
🧘 ווען די פּאָזע איז פּראַקטיסט, עס ינקריסיז די בייגיקייַט פון דיין פאַרשידענע גוף טיילן אַזאַ ווי פּלייצעס, קאַסטן, בויך, היפּס, צוריק, טייז.
🧘 צי איר ווילן צו האַלטן די וואָג? דאָס וועט העלפֿן איר טאָן דאָס.
🧘 עס מאכט דיין גיין שטאַרק. ווי? שטיצט קאַלב מאַסאַלז און קנעכל מאַסאַלז.
🧘 Prasarita Padottanasana ריליווז סטיפנאַס פון די צוריק מאַסאַלז.
טשיקאַווע פאַקט: עס איז דיליבראַטלי פּראַקטיסט דורך טויגיקייַט ענטוזיאַסץ נאָך פּראַלאָנגד שטייענדיק, למשל גיין אָדער פליסנדיק.
אין דערצו, איר קענען קויפן עטלעכע נוציק גיפס צו יבערראַשן דיין וואָקער פרייַנד.
Prasarita Padottanasana (אַ, ב, C, ד) ווערייישאַנז
באַזונדער פון דרינגלעך דיין הענט צו די שטאָק (ווי מיר דיסקאַסט פריער - טראַכטן ווערייישאַן א אָדער ינטענסיווע פוס סטרעטש), איר קענען דורכפירן דעם פּאָזע אין פילע וועגן, אַזאַ ווי:
ווערייישאַן ב: אַרומנעמען דיין הענט צוזאַמען דורך יקסטענדינג דיין געווער בשעת דיין קאָפּ רירט די שטאָק. איינער פון די בעסטער בענעפיץ פון Prasarita Padottanasana b איז אַז עס טריץ האַנט מידקייַט.
Prasarita Padottanasana C: האַלטן דיין הענט אויף דיין היפּס ביז איר קומען צוריק גלייַך ווי איר דאַר פאָרויס.
Prasarita Padottanasana D: אָנכאַפּן דיין טאָעס און צוויי טאָעס דורך גראַספּינג די ויסווייניקסט ברעג פון דיין פֿיס. געדענקט צו בייגן דיין עלבאָוז איבער די ריסץ
Prasarita Padottanasana Twist: דעם ברייט-טערקיש פאָרויס בייגן איז אן אנדער ווערייישאַן מיר קענען טאָן צו אויסשטרעקן די גוף טיילן. אַלאַוז אַ מענטש צו פאַרבינדן די ערד מיט איין האַנט סוספּענדעד אין די לופט (אַראָפּ). אַסאַנאַ ימפּרוווז די קאָואָרדאַניישאַן פון די גאנצע גוף
אנדערע גוטע ווערייישאַנז זענען:
🧘 זיצן ברייט לעגעד לינינג פאָרויס פּאָזע הענט שטול
🧘 פּענדולום סטאַנס
🧘 פּענטאַקלע פּאָזע אַרמס אַרויף
דעריבער, וועלכער ווערייישאַן איר פּרובירן, אַלע די אַסאַנאַס דער הויפּט מייַכל און אַרבעט די נידעריקער צוריק און זייַן האַלטנ זיך.
געזונט עצה: נוצן דימענט מוסטער מאַסאַזש באַללס צו באַפרייַען פֿיס ווייטיק בשעת פּראַקטיסינג Prasarita Padottanasana.
Prasarita Padottanasana - עצות פֿאַר יז
דאָס איז נישט בלויז אַ האַלטנ זיך, עס איז אַ טעטיקייט איר קענען טאָן צו צוגרייטן דיין גוף פֿאַר קלערן און ינווערזשאַנז.
🧘 שטעלן עטלעכע מי אויף דיין לעגס און טייז.
🧘 לאָזן רויק הערשן איר און קיינמאָל ווייַזן ומעט אויף דיין פּנים. עס מיטל בעכעסקעם דיין אָנקוקן און פּנים ווייך.
🧘 פֿאַר טרייסט אין דער ערשטער טעג פון פיר, שטעלן אַ בלאָק אונטער דיין קאָפּ צו פילן די ערד. פּרוּווט די ברייט לעגעד פאָרווערד בענד פּאָזע בשעת ארויפלייגן דיין קאָפּ אויף אַזאַ בלאַקס.
🧘 אויב איר פאַרלאָזן צו האַלטן דיין צוריק גלייַך (ד"ה טורנינג), צוריקקומען צו דיין אמת שטעלע און אָננעמען די לימיטיישאַנז פון דיין גוף.
🧘 מאַכן זיכער דיין האַמסטרינגס זענען געשפּאַנט אַזוי אַז די לינינג פאָרויס טוט נישט ווירקן די האַלטנ זיך פון דיין גוף טיילן.
FAQs
ווער זאָל נישט טאָן Prasarita Padottanasana?
עטלעכע פון די קאָנטראַינדיקאַטיאָנס זענען: מענטשן מיט הויך בלוט דרוק, שטרענג קני ווייטיק אָדער צוריק פּראָבלעמס זאָל ויסמייַדן פּראַקטיסינג דעם יאָגאַ שריט. יענע מיט האַמסטרינג טרערן זענען אויך אַרייַנגערעכנט אין דער רשימה.
אויך, סטודענטן (ראַגאַרדלאַס פון עלטער) און יענע מיט פיבראָמיאַלגיאַ אָדער אַרטריט זאָל באַראַטנ זיך זייער דאָקטער איידער טריינג צו פּאָזע.
וואָס איז Urdhva Prasarita Padottanasana?
עס איז באקאנט ווי די "אַרויף עקסטענדעד פֿיס פּאָזע," וואָס טאַרגאַץ די לענד פלעקסאָר מאַסאַלז און טיף אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
פּראַסאַריטאַ איז גאַנץ אַנדערש פון Padottanasana. ווי אין דעם פּאָזע, דיין היפּס פאַרבינדן די שטאָק.
טוט יאָגאַ הילף מיט הונטשבאַקק?
יא אזוי. דעוועלאָפּס און ריגיינז ספּיינאַל שטאַרקייַט דורך פּראַוויידינג בייגיקייַט און מיינטיינינג גוט גוף האַלטנ זיך.
דנאָ ליניע
ווי Shilpa Shetty Kundra (ינדיאַן אַקטריסע און יאָגאַ ענטוזיאַסט) שאַרעס איר פּערספּעקטיוו אויף יאָגאַ אין די קעפּל פון איר ינסטאַגראַם פּאָסטן:
"עס איז זייער וויכטיק צו אָנהייבן עפּעס מיט אַ קלאָר מיינונג און אַ positive שטעלונג. עס קען זיין אַ נייַע פירנעם, אַ נייַע אַרבעט אָדער אַ נייַע טאָג. דער בעסטער וועג צו אָנהייבן דעם טאָג און וואָך איז מיט יאָגאַ.
אַזוי, אויב איר טאַקע ווילן צו האָבן אַ נייַע אָנהייב פון דעם טאָג, טאָן פאַרשידענע יאָגאַ עקסערסייזיז יעדער טאָג.
בלייַבן פּאַסיק! בלייבן געזונט!
אויך, טאָן ניט פאַרגעסן צו שטיפט /לייענ - צייכן און באַזוכן אונדזער בלאָג פֿאַר מער טשיקאַווע אָבער אָריגינעל אינפֿאָרמאַציע. (מאַשקע און ווייַנטרויב זאַפט)